你是否听说过“久坐等于慢性自杀”?为了应对今年这场战线拉长的高考持久战，高三学子们可能正在低头苦学，却忽略了运动的重要性。对于那些已经出现肩颈酸痛的考生来说，不仅备考复习效率受到影响，严重的话还可能影响高考时的发挥。别担心，利用课间五分钟，这套六步运动保健操来帮你缓解不适。

第一个动作是脊柱节段性卷曲练习。先从头颈开始向下低头，慢慢完成全部颈椎的屈曲，接下来含胸到胸椎也是屈曲的状态。在完成全部的屈曲动作之后，从颈部开始向前伸，先抬头，然后再把胸打开。这个动作大约需要10秒，一分钟可以重复6次这个动作。

第二个动作是举手稳定性的训练。双手背在脑后，把肘打开和头平齐。接下来用头颈用力收缩向后去抵抗双手给出的力，找到头颈和双手相互较劲的感觉，每次保持6秒的时间，重复10次练习。

第三个动作是站立位举手扩胸练习，即我们平时经常会做的扩胸的运动。首先将双手举成“投降”的姿势，举高之后，两侧的肩胛骨向后收去做扩胸，然后放松向前，有节奏的重复10次。

第四个动作是站立位胸肌牵拉练习。可以找一个门框作为依靠物，将身体固定住之后前倾，让自己的胸部有被拉伸的感觉，维持15秒的时间，然后再换另外一侧。此外，可以根据自己胸部不同的肌肉紧张部位去改变手的高度，达到舒展的效果。

第五个动作叫做靠墙站立双下巴练习。首先靠墙站或者保持直立位，然后把自己的下巴往回收。如果你对这个动作体验不够好的话，也可以把双手放在下颌处，然后往手部回收下巴。这个动作也同样可以重复10次，坚持30秒钟左右。

最后一个动作是站立位蝴蝶展翅练习。先将双手举高，肘关节和腕关节贴住墙，然后慢慢把上肢举高，一直到两个手能够在中间相遇，然后再回来。做这个动作的时候要注意不要耸肩，来回重复10次，约一分半钟的时间。

专家建议考生可以充分利用碎片化的时间加以练习，一天2~3次即可。除了以上介绍的运动操，学生们还可通过读书的时候靠墙静蹲、在地面放本书练习平板支撑、听听力的时候起来走一走等简单易行的方式来缓解身体疲劳。而有运动基础的同学也可以每天花几分钟时间进行一些高强度间歇运动。

资料来源：北京体育大学北体传媒

受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华教授

关键词： 久坐成禅 肩颈酸痛 科普