除了学习成绩,最能让家长关注的应该要属孩子的身高了。孩子长高有两个“黄金期”。第一个黄金期是3岁以下的婴幼儿时期,第二个黄金期是青春期,女孩在10~12岁开始,男孩在12~14岁开始。其实,我们更应该关注的是青春期。青春期是生理和心理发育的关键时期。青春期的孩子身高每年可增长5~7厘米,个别可达10~12厘米;体重每年可增长4~5千克,个别可达8~10千克。这个时期的孩子不但生长快,而且第二性征逐步出现,加之活动量大,学习负担重,对能量和营养素的需求都超过成年人。

儿童青春期,营养补充忽视不得!

要想处于青春期的孩子在这一阶段身体得到充分发展,合理的营养补充忽视不得,尤其要注意蛋白质、钙、维生素和微量元素的摄入及补充。

蛋白质

蛋白质是生命和人体健康的基础,因为人体的细胞、组织、器官的主要组成成分是蛋白质,人体内蛋白质发挥的作用颇多,良好的蛋白质营养,作为基本原料参与各种细胞的合成,对成人而言就是组织、器官细胞的更新和功能的维持,对儿童来说,就是生长发育。

换句话说,儿童要想茁壮成长,其膳必须做到“蛋白质挂帅”。

作为身体的重要原料,蛋白质,当然首选优质的!

优质蛋白质包括蛋类、奶制品、豆制品、肉类、鱼类等。

鸡蛋中的蛋黄和蛋白的蛋白质都属于优质蛋白,容易被人体消化吸收。鸡蛋中的蛋白质含量极高,尤其是水煮过后可以使鸡蛋的蛋白质处于最容易消化的状态,因此水煮是鸡蛋的最佳烹饪方法。

牛奶含有丰富的蛋白质,同时富含氨基酸,能够促进蛋白质更好地被人体吸收,是优质的补充蛋白质的食品。

大豆蛋白是植物性蛋白质,其氨基酸组成与牛奶蛋白相近,在营养价值上可与动物蛋白等同。大豆中含35%的蛋白质,同时富含多种人体所需要的微量元素,而且非常容易被吸收。

鱼肉含有大量的蛋白质,蛋白质所含必需氨基酸的量和比值都非常适合人体所需,容易被人体消化吸收。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》,人体对钙的需求因年龄不同而各异。0~6个月的婴儿每日需要摄入300~400毫克钙,1~4岁儿童每日需要摄入600~800毫克钙,4~14岁儿童每日需要摄入800~1000毫克钙。

钙是人体不可缺少的元素之一,对处于生长发育期的儿童来说更是尤为重要。牛奶及豆制品是钙的良好来源,其中的钙更容易被人体吸收。含钙高的食物还有鸡蛋、虾米、奶酪、海带、紫菜、牡蛎等。

钙的吸收离不开维生素D。维生素D是一种脂溶性维生素,可以促进小肠黏膜细胞对钙和磷的吸收。一般成年人经常接触日光不致发生维生素D缺乏病,婴幼儿、孕妇、乳母及不常到户外活动的老人要额外增加维生素D供给,每日10μg(相当于400国际单位)。钙的膳食来源以动物性食品如海鱼、肝脏、蛋黄、奶油为主,鱼肝油中含量较高。

其他维生素及微量元素

另外,维生素A、维生素C、维生素E以及铁、锌和硒等微量元素对维持机体正常的免疫功能作用重大。

维生素A

维生素A具有促进生长,维持上皮组织如皮肤、结膜、角膜等正常功能的作用,并参与视紫红质的合成,增强视网膜感光力;参与体内许多氧化过程,尤其是不饱和脂肪酸的氧化。维生素A缺乏时,则会出现生长停止,骨骼成长不良,生殖功能衰退,皮肤粗糙、干燥,角膜软化等症状,并可发生干燥性眼炎及夜盲症。

维生素C

维生素C用于增强机体抵抗力,防治坏血病、各种急慢性传染性疾病和其他疾病,用于病后恢复期、创伤愈合期及过敏性疾病的辅助治疗。

维生素E

维生素E参与体内一些代谢反应,能对抗自由基的过氧化作用,可抗衰老、保护皮肤。

铁是人体必需的微量元素,参与血红蛋白和DNA合成以及能量代谢等重要生理过程,是维持免疫系统和神经系统发育、细胞生长、能量代谢和运动调节的重要营养素,对婴儿脑成熟具有直接影响,缺铁性贫血与儿童的智力和运动发育欠佳相关。

锌是人体内多种酶和活性蛋白质的激活因素或辅助因子,对生长发育、免疫、代谢等都发挥着重要作用。

补充上述维生素和微量元素,可以通过摄入色彩缤纷的蔬菜和水果获取,如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多,可以补充维生素A;青椒、鲜枣、猕猴桃、柑橘等富含维生素C;植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类食物中含有丰富的维生素E;新鲜的绿色蔬菜含有丰富的铁;辣椒(彩椒)含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素E和钾;奇异果富含维生素C和钾;白菜中锌含量较高。

另外,除了富含维生素、热量低、增加饱腹感之外,很多蔬菜的钙含量比牛奶还高(107毫克钙/ 100毫克牛奶)!荠菜和芥菜的钙含量是牛奶的2~3倍,苋菜、红薯叶、毛豆、小白菜、空心菜的含钙量和牛奶相当。

儿童青春期,对肥胖和营养不良说“NO”!

当前,孩子面临的营养问题主要包括肥胖和营养不良。

肥胖

肥胖不仅会对孩子的身体发育造成严重影响,还将增加成年后肥胖相关慢性病(高血压、糖尿病)的发病风险,同时还会影响儿童青春期发育,危害呼吸系统及骨骼的生长,对其心理、认知及智力产生不良影响。

营养不良

营养不良主要表现为消瘦、生长迟缓和低体重。除了遗传、疾病等因素,儿童营养不良大多是由于不健康的饮食行为所致,比如不爱吃富含蛋白质的肉类、蛋类、奶制品等。

为避免肥胖和营养不良,孩子的饮食应保持多样性,并以谷类为主,做到每天吃水果蔬菜,常吃奶类、豆类及豆制品;常吃适量的鱼禽蛋瘦肉,少吃肥肉和荤油等;烹饪时把煎、炒、炸等烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。

家长应为孩子提供合理的饮食,保证肉类、水果、蔬菜搭配合理,控制饮料、洋快餐、油炸类食品的摄入量,并应谨慎选择儿童保健品,必要时请咨询医生或药师。