健康饮食意味着吃各种各样的食物,这些食物能给你维持健康、感觉良好和充满活力所需要的营养。这些营养素包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、水、矿物质和维生素。营养对每个人都很重要。了解下人体所需的一些重要营养物质的来源和用途:

维生素A

功能:帮助牙齿、骨骼、软组织、粘膜、皮肤形成并保持健康。它也被称为视黄醇,因为它在眼睛的视网膜中产生色素。它促进良好的视力,特别是在低光线下。

缺乏的影响:在昏暗的光线下看东西有困难,并且容易皮肤粗糙、干燥。

来源:胡萝卜、甘薯、南瓜、绿叶蔬菜、哈密瓜、甜椒、白菜、牛肉、鸡蛋、桃子。

维生素B12

功能:帮助产生红细胞,将氧气输送到全身,帮助神经系统正常工作。它还有助于减少疲劳。

缺乏的影响:症状包括恶性贫血、神经系统问题和呕吐腹泻。

来源:强化谷物、动物肝脏、牛奶、奶酪、鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、鳕鱼和鸡蛋。

维生素C

功能:帮助保护身体细胞免受伤害。有助于胶原蛋白的形成,而胶原蛋白对正常的骨骼、牙龈、牙齿和皮肤都很重要。

缺乏的影响:症状包括淤血,牙龈感染,嗜睡,龋齿,组织肿胀,头发和皮肤干燥干枯,牙龈出血,眼睛干涩,脱发,水肿,贫血,伤口愈合延迟和骨质脆弱。长期缺乏会导致坏血病。

来源:番石榴、甜椒、猕猴桃、橙子、葡萄柚、草莓、抱子甘蓝、哈密瓜、木瓜、西兰花、甘薯、菠萝、花椰菜、羽衣甘蓝、柠檬、欧芹。

维生素D

功能:帮助身体吸收钙,有助于骨骼强壮。它还能帮助肌肉正常工作。

缺乏维的影响:儿童缺乏维生素D会导致佝偻病、骨骼畸形、发育迟缓和影响牙齿坚固。成年人缺乏维生素D会导致骨软化、自发性骨折和蛀牙。

来源:阳光照射、鱼肝油、强化食物、蘑菇、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鸡蛋

维生素E

功能:帮助保护我们的身体细胞免受伤害。

缺乏的影响:只在严重营养不良的人群中发现。

来源:绿叶蔬菜、杏仁、葵花籽、橄榄油、蓝莓、大部分坚果、大部分种子、番茄、鳄梨。

功能:铁是红细胞中形成血红蛋白的必要元素,在将氧气输送到身体组织中起重要作用。它还能帮助大脑正常工作。

缺乏的影响:贫血。在儿童中,与行为异常有关。

来源:杏仁、大豆、枣、青豆、芸豆、葡萄干、糙米、绿叶蔬菜、花椰菜、南瓜籽、金枪鱼、比目鱼、鸡肉、猪肉。

功能:帮助建立和保持强壮的骨骼和牙齿,以及神经和肌肉的正常功能。它还能帮助血液正常凝固。

缺乏的影响:长期摄入不足会导致低骨密度,佝偻病,骨软化和骨质疏松症。

来源:绿叶蔬菜、豆类、豆腐、糖蜜、沙丁鱼、秋葵、鲈鱼、鳟鱼、白菜、芝麻。

功能:帮助骨骼和牙齿强壮,帮助从食物中释放能量。

缺乏的影响:非常罕见。

来源:豆类、坚果、种子、全谷类、鸡蛋、鱼、荞麦、海鲜、玉米。

功能:帮助调节体内水分含量,维持正常血压。它还能帮助神经和肌肉正常工作。

缺乏的影响:利尿剂会导致钾离子在尿液中大量流失。低血钾会导致心脏骤停。

来源:甘薯、番茄、绿叶蔬菜、胡萝卜、豆类、糖蜜、南瓜、鱼、香蕉、桃子、杏、瓜、土豆、枣、葡萄干、蘑菇。

功能:帮助释放食物中的能量。它还有助于保持强壮的骨骼,帮助肌肉和神经正常运作。

缺乏的影响:由于食物中含有大量的镁,缺乏非常罕见。那些有胃肠疾病、肾脏疾病和酗酒的人有风险。

来源:豆类、坚果、种子、全谷类、水果、鳄梨。

功能:帮助调节体内水分含量。

缺乏症的影响:低血钠通常是由于液体潴留增加所致。你可能会注意到恶心、呕吐、头痛、痉挛、疲劳和迷失方向。

来源:食物中天然存在少量。通常在加工、制备、保存和食用过程中作为盐(氯化钠)添加。目前钠的摄入量过高,大多数人需要大幅减少摄入量。

功能:促进甲状腺激素分泌。它还能帮助大脑正常工作。

缺乏的影响:损害生长和神经发育。缺乏症还会导致甲状腺激素分泌减少和甲状腺肥大。

来源:海菜、碘盐、鸡蛋、绿叶蔬菜。

叶酸

功效:叶酸对血红细胞的生成以及DNA和RNA的合成和修复至关重要。它也是胎儿神经系统正常发育所必需的。

缺乏症的影响:可能会出现贫血、白细胞减少、血小板减少、虚弱、体重减轻、舌口裂。在怀孕期间有低出生体重和早产的风险。

来源:绿叶蔬菜、芦笋、花椰菜、抱子甘蓝,柑橘类水果、菠菜、大豆、全谷类、青豆、鳄梨、花生、生菜、番茄、香蕉、木瓜、动物内脏。