西安市红会医院

五一健康科普

愉快度过小长假


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春意融融,畅快出游

怎能让腰椎病成为“拦路虎”? 

西安市红会医院为您带来

五一腰椎科普特辑

教您几招小动作缓解腰酸背痛!

脊柱是我们人体承上启下的功能器官,在中间这个位置,除了腹肌还有腹部的脏器以外,唯一的骨性结构只有腰椎。日常活动中,身体的重量都通过腰椎传递到骨盆,再传递到下肢,因此保护好腰椎是一件需要提上日程的大事。

五一出游舟车劳顿,最难受的莫过于脊柱,其中腰椎承担了大部分重量。特别是路遇堵车时人蜷缩在车厢里,处于一个不正确姿势下,腰椎承受的压力更大,再加上平时上班所积累的职业病,脊柱问题很容易在假期爆发出来。

以下是假期出行时保护腰椎的方法,以及几个缓解腰酸背痛的小动作!

短途旅行如乘坐飞机或高铁,要保持正确的坐姿,避免长时间久坐;对于长途旅行者,如乘坐火车、汽车、摩托车等,西安市红会医院为大家提供的几条建议,以避免腰痛的困扰:

1

腰部支撑很重要,调整好座椅高度

人体在驾车的过程中,颈椎、腰椎长期保持一个姿势,容易处于疲劳状态。建议您在颈椎、腰椎后面可以要放一个具有支撑作用的枕头。枕头的材质没有特殊要求,选用软硬适中,无异味,舒适为宜。除了腰部垫枕头,驾车姿势也很重要。驾驶座要尽量向前推,一能给腰部一个很好的支撑;二能减少右腿负荷,使得刹车/油门都能游刃有余。

2

注意休息,交替驾驶

不要一直保持一个姿势开车。驾车2小时左右进服务站休息,适当的活动一下:扭扭脖子,伸直腿,松一松肩膀。最好可以有人交替驾驶。

3

护腰带护腰

护腰带可以帮助纠正不良姿势,保护腰椎。

4

住宿选择硬床

软床会使腰部塌陷进去,无法保持良好的腰前凸,就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态,睡醒后反而觉得腰酸背痛。因此,建议住宿时选择硬板床,可以缓解疲累的腰部。

腰椎手术后的患者,要特别注意:

1.勿单手提重物,避免弯腰搬东西

❌                    ✅

尽量避免单手提重物,手提过重的重量会增加腰椎压力,从而增大腰部受伤的风险。提拿任何物品,尽量避免弯腰(背与大腿呈90°),正确的方法是先活动一下腰部,然后蹲下来,将东西抱在怀里,再慢慢站起身

2.咳嗽时双手叉腰

打喷嚏或者咳嗽的时候,腰部会突然地收紧,此时特别容易使腰部受伤,所以常常有打个喷嚏闪了腰的情况。咳嗽时双手叉腰可稳住腰椎,防止腰椎损伤。

3.走路时少拎东西

尽量减轻手袋的重量,过重的手袋会增加腰椎压力,从而增大腰痛的风险。搬重物前要先活动一下腰部,量力而行,搬时用力不要过猛,最好采用蹲姿。

4.巧用枕头 

仰卧时:可在小腿下垫一个小枕头(不要太厚),抬高下肢,既有利于血液回流到心脏,也会放松腰部,一举两得。

侧卧时:右侧在下(减轻心脏负担),在两腿膝关节中间垫一个薄薄的小枕头,可以使腰椎完全放松。

锻炼小动作

这里教给大家几个锻炼腰背肌肉缓解腰酸背痛的小动作:

1.貓牛式(Cat-Cow Pose )

手腕和肩成一条直线,大腿和地面保持垂直。吸气时沉腰,呼气时拱背。

有助于缓解背部紧绷,放松背部肌肉,同时起到活动腰椎的作用

2.四足伸展Quadruped arm/leg raise

双手双膝跪地,抬起左手伸直右足,平衡,换右手左脚

有助于锻炼腰背肌,该动作讲究循序渐进,坚持下去会有意想不到的结果哦

3.俯卧式小燕飞(superman)

在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。这个动作是锻炼腰背肌的升级版,需要量力而行~

腰椎保护要紧

健康才能畅游

五一小长假,做好自我防护

祝大家身体健康,节日快乐!

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